深度研究：如何系统解决手机上瘾、拖延与保持自控
朱焕的第 22 篇原创文章
本文是前面五篇连载的全篇，并且没有按句分段（前面连载的文章为了方便手机阅读是按句分段），这样以保证文章整体的连贯性和完整性。本文较长较体系，建议用电脑等大屏来阅读本文以获取更加阅读体验；如果用手机，需要保持耐心或分篇阅读前 5 篇连载文章。（本文共计13376 字，预计阅读需要38 分钟。）
本文目录：
1. 上瘾、拖延和自控概述
2. 为什么要防止上瘾和解决意志失控？（Why）
3. 什么是上瘾和意志失控？—— 多巴胺惹的祸（What）
4. 如何掌控意志力和解决上瘾拖延行为（How） —— 知的部分
5.如何掌控意志力和解决上瘾拖延行为（How）—— 行的部分
6. 如何掌控意志力和解决上瘾拖延行为（How） —— 环境部分
7. 结尾语
上瘾、拖延和自控概述
拖延症、自控力或者各种上瘾行为（包括但不限于刷短视频、玩游戏、刷论坛、性瘾、吃甜食、报复性购物、吸毒等）一直是困扰绝大部分人的一个非常典型的问题。当然也一直困扰着我自己，我个人一直尝试在这方面的认知层面有更深的了解和行为层面有一定的突破，也尝试了各种各样的努力，包括不限于看各种书籍和TED这方面的演讲、用番茄钟、禁用和限制使用各种App、列出各层级Todolist等等一系列的努力，效果说实话一般般：）如果小伙伴们想找这种解决拖延和自控的立竿见影特效药，我明确告诉你这是不可能的，本文也不是特效药，但是是有效药，急着找特效药也是短视频刷多了的症状之一：）
最近我整理书架，突然看到一本叫《自控力》的书，在京东订单查询发现还是10年前2014年买的，触动很大思绪颇多，颇具有讽刺意味，发飙一天将其读完：）转眼10年过去了这个问题却一直伴随着我，当然也伴随着绝大部分人的身边，难道这个问题是真的无解吗？
大家都知道，我比较喜欢琢磨，所以我决定还是较为系统的深入研究一下拖延和自控力的问题，因为这个问题确实非常非常重要，基本决定一个人与另外一个人的本质区别。如果真的无解，早点认识到也是好事；如果有解或者有部分解，那么便慢慢尝试一步步改进，使之不再困扰自己和我们大部分人，也算是有个交代。
先提前说一下我最近的研究和实践成果，好提升大家的信心，我自己实践发现本文说的这个框架对解决沉迷上瘾和拖延还是有一些作用和效果的，下图是我的手机记录显示最近一周我每天平均手机使用时间下降了50%：
接下来系统阐述本防沉迷和治拖延框架。为了系统地研究该问题，我翻阅了市面上几乎所有与拖延、上瘾和自控相关的视频、文章、书籍和演讲材料（见附录引用文献），说实话，如果你想解决该问题，现在读的这篇文章是最全的，看这一篇就足够了:) 就不用再去看其他与此相关的资料了。
如果这篇文章也没有效果，那么其他的资料更会如此。
相信有小伙伴可能有点不耐烦了，怎么还不出干货？（如何应对拖延）我这儿直接回答：防止拖延和自控没有那么容易和简单，不是说几句怎么怎么做就能轻易落地，跟很多要素有关，其中一个重要要素就是动机，也就是改变的决心有多大。
决心的大小却跟认知有关系，认识越深刻，动机才会越强，所以我为什么要做这个研究，也是因为我长达数十年困扰于此，当然不可能说几条干货就能解决问题。写这篇文章也只是在尝试解决自己和部分人的拖延，也并不一定对所有人都有效，毕竟这是人类先天的bug，没有那么好修复的：） 所以还是先耐着性子往下看吧：）
这个问题已经如此普遍已经很严重，要解决这个问题建议还是要先了解成瘾的机制和原理，这样才能有的放矢，解决问题也会更加有效。如果有小伙伴着急，也可以跳过前面的原理介绍部分（1.为什么要防止上瘾和解决意志失控？和2.什么是上瘾和意志失控？——多巴胺惹的祸），直接跳读干货部分?3. 如何掌控意志力和解决上瘾拖延行为，但是我建议还是耐心看完，因为会更加有效。
我阅读了现有的大量书籍，观看了若干 TED 演讲，阅读了若干网上文章（后续会把参考过的文献放在文章末尾），了解到成瘾的机理主要是多巴胺这种大脑分泌的物质。（已经了解多巴胺的小伙伴可以跳读?2.什么是上瘾和意志失控？——多巴胺惹的祸这部分）
本文主要分为三块来循序渐进来讲解。
首先简单描述Why，为什么要防止上瘾和解决意志失控，描述研究这个问题的必要性；为什么要防止上瘾和解决意志失控？（第 2 章）
接着阐述What，什么是上瘾和意志失控，解释上瘾的多巴胺机理，人为什么会上瘾的原因；3.什么是上瘾和意志失控？——多巴胺惹的祸（第 3 章）
最后才是重点也是本文和核心How，如何掌控意志力和解决上瘾拖延行为。3. 如何掌控意志力和解决上瘾拖延行为（第 4-6 章）
这个结构可以层层递进直抵问题的本质和问题的有效解决。
为什么要防止上瘾和解决意志失控？(Why)
相信这个问题已经无需多言，拖延和意志力失控的危害有目共睹，众所周知。不管是从是世俗层面要搞钱，还是从精神层面要有意义，还是从人类哲学层面的熵减，都告诉我们，一个人积极进取的价值和意义所在，而上瘾和拖延是一个人积极进取的最大障碍。如果连要不要防止上瘾和拖延这个问题都存在疑问的话（比如说躺平派），我相信也不会点进来看这篇文章。
过年回家大家应该都注意到了这个现象，热闹是热闹，但是仔细看发现小孩清一色的一人拿着一个手机，成年人则打牌，各干各的。现在社会，未成年人沉迷手机，成年人同样沉迷手机，已经成为一个很严重的不得不面对的社会问题。很多人甚至认为手机上瘾是一种精神疾病，因为手机上瘾的症状和脱瘾症状都与吸毒相同，虽然在目前的美国精神病学协会关于精神障碍的官方手册并未正式认定过度使用手机或屏幕是一种疾病，但是目前科学界已经对此存在争议。[19]
上瘾行为和意志力失控的行为导致的悲剧举不胜举，前有奥尔兹和米尔纳知名的电击实验中的小老鼠[1][10]（小老鼠每次按压电极就会产生刺激和快乐，结果是小老鼠宁愿爪子被烧焦，还要疯狂按压该电极，最后力竭而亡），后有连续上网50多个小时导致猝死的网瘾少年[6] [7]。张朝阳、雷军等很多大佬都在强调自我学习和自我突破（当然对应的就是不要沉迷）对于人生的重要意义和决定性作用，《自控力》一书中更是提出意志力是区分人与动物、人与人最重要最根本性的指标，也就是说，没有意志力的上瘾行为，与实验中的小老鼠没有本质区别。（感觉意思很像：如果不能突破拖延和上瘾行为，与咸鱼有什么分别？） “虐猫狂人”薛定谔更是提出生命以负熵为生（有生命的物体会避免变成混乱和无序的状态），指出生命的本质是要有序和熵减[20]，有意识的人类则更应该比一般的动物更具有熵减的行为和意识以避免被动和混乱。
我个人回顾自己的学习和工作经历，也很深刻地认识到，这是人发展的基本面，核心面。一个人最重要的品质和能力是对生活饱含热情、激情，持续向上的这种精神劲。
赫胥黎、尼尔·波兹曼和罗翔老师都类似地提到过如下的担忧：我们是会毁灭于我们所憎恶的东西，还是我们所热爱的东西？一定是我们所热爱的东西，因为太爽了，我们以为很自由，随心所欲，其实是被奴役。
什么是上瘾和意志失控？—— 多巴胺惹的祸(What)
人们对于社交媒体信息（包括视频、论坛）、游戏、食物、情欲甚至毒品的沉迷，无一不和人大脑的一种物质多巴胺有关。
多巴胺是人大脑分泌的一种物质，控制着人欲望，控制着人想要干什么，甚至可以理解为控制人的意愿，想干什么，进一步控制人的行为。动物包括人类都受多巴胺的影响，多巴胺决定了一个人喜欢做什么事，渴望做什么事，想做什么事。这就很厉害了，你会发现，这个太猛了，甚至可以说多巴胺的分泌决定了个人发展最本质的属性。[1][10]
人类从原始社会进化而来，人的大脑其实已经跟不上我们现在这种信息化时代的发展，也就是说现代人的大脑还是停留在原始社会，我们现在的大脑构造其实是为原始环境的人类而设计的（我们以前有个文章也讲了现代人的择偶理念也是受原始社会本能的影响）。
怎么说呢？原始社会人类的需求是先要吃饱（对应吃东西上瘾），还要繁衍后代（对应性瘾），还要观察周边环境和他人的状态（对应看社交媒体上的信息上瘾），一定要做对的事情（有及时回报的事情被认为对的事情，对应玩游戏），还有对不可预知的随机的奖励充满期待（无止境地不断划视频、赌博、老虎机、抓娃娃机、麻将、游戏随机掉落宝物、彩票，对应人的乐观），这样才能在原始社会生存下来，吃饱，繁衍，与他人合作获取食物，保持乐观，这是原始人需要的几项最基本的能力。
当时的大脑为了适应这种环境，进化出激励这几种行为的机制。那就是当做这几件事情的时候，大脑会分泌一种物质，也就是多巴胺，来鼓励原始人持续进行这几种行为的强烈意愿或者叫渴望，也就是大脑会让原始人尽可能不要停一直做这几件事，这样能更大概率的保持原始人个人和种群的生存。
也就是吃的时候大脑就分泌多巴胺让原始人多吃使劲吃，这样存活时间更长；遇到漂亮异性就多交配，这样能多繁衍后代；更多关注他人和周边环境的变化，这样能联合其他原始人获取更多食物得以更好生存；更多的渴望随机不确定的奖励，这样能把握住尽可能多的机会，从而获取更多的资源来更好生存。这就是多巴胺存在的价值。毒品也是从生理上让人产生大量多巴胺（迅速入侵携带多巴胺的细胞，多巴胺被大量“挤出”[2]）而让人上瘾。
但是人类当前已经进入到信息化社会，移动互联网+社交媒体的兴起，这是我们的大脑所没有预料到的，我们大脑的运作机制还是按照原始社会那一套在运作。当现代人在吃东西、性行为、看社交媒体信息时，大脑会分泌多巴胺鼓励甚至是怂恿这种行为，让人有愉悦的感觉（有的时候其实本身并不愉快，这种感觉其实是一种幻觉），这样人受到多巴胺的驱使就会持续花大量时间在这几件事上，因为现代社会多做这几件事并不能获得太多像原始社会那样的竞争力，反而会浪费时间降低竞争力，所以这样的事就是成瘾。
简单说就是原始大脑在现代社会环境运行出现了不兼容，导致不是有利于人类发展的行为，反而导致妨碍人类发展的行为，这种情况就是我们说的行为上瘾。瘾字有个病字头，说明这是个不好的行为，但是却不能算一种病，因为每个人都与生俱来具有这个特质，所以才如此普遍存在和难以克服，可以理解为先天我们的大脑出现了一个bug，而大部分游戏公司、社交媒体公司正是抓住了人类大脑的这一bug，大行其道，通过抓住人大脑的bug为其商业利益服务，导致越来越多的青少年和成年人陷入成瘾状态不可自拔，陷入迷茫和虚无。
从这一点讲，我很认同马斯克的观点：刷短视频毫无意义，只会浪费时间，甚至谈到可能摧毁人类文明，抖音/社交媒体/类似游戏公司等不是推动人类文明的力量。这些社交平台应该想办法不要再利用人类大脑这个bug来为其商业利益服务，但很难，因为这与公司的本质存在冲突。几乎所有的社交媒体公司，包括 Facebook、抖音以及众多游戏公司等都在有意利用其技术和心理学原理让用户上瘾沉迷（包括使用红色提醒未读信息、无止境的下滑下一条），和从而增加其产品的黏性。这些社交产品会想办法尽可能多地占用用户的时间和注意力，并将用户的注意力卖给广告商，从而取得更高的商业利益[18]。
庞大的用户日活量和日均用户使用产品时间和完播率等数据也是其向股东/潜在投资者证明自己产品价值的依据和筹码。然而社交媒体公司的管理者却很清楚他们产品的这种危害，他们严格控制自己的子女使用智能手机和社交媒体，但是却从不对公众谈论他们的这种担心[18]，事实上，他们在伤害他们的用户。
上面的描述可以看到，多巴胺其实类似人的本能，原始驱动，跟动物反应一样，就是要吃，要交配，要结果，要观察社交好获取食物；当然人之所以称之为人，是因为人还有区别于动物本能的另外一面，那就是长远规划和理性决策，人类知道为了更长远的利益和价值而会采取更理智的行动，也就是目光更加长远而尽量克服鼠目寸光（可以理解动物们都是鼠目寸光的本能反应，只有人类才能高瞻远瞩）。
而人类理性决策的区域是大脑里面的前额皮质，前额皮质负责人的理性思考，其主要用来做艰难而又正确的事，也就是我们常说的熵减（多巴胺是想做熵减实际做成了熵增）。因此了解这个原理之后，我就知道，自控与解决拖延，肯定和这个前额皮质有关系。只有增强大脑中的前额皮质，才能增强我们的意志力，才能自控和解决拖延上瘾的问题。[11]
所以我们现在知道了，我们大脑一直有两股力量在博弈，一个是受多巴胺驱动的本能及时满足，本能反应（我要爽才能促进人类发展<针对现代环境认知错误>），想做简单快乐而错误的事（熵增）；另外一个是依托前额皮质的理性力量，想做艰难而又正确的事（开始痛苦，达成后深层快乐，熵减）。这两种理念一直在博弈，博弈的结果决定了人的行为。
我们都知道，生命在于熵减（前面有文章介绍[3][5][20]）,人生要想不虚无，要想身体、物质、精神三者都有所发展，人生更有意义和价值，就必须做熵减。人向死而生，因为熵增每个人都必然走向死亡，如何度过这区区几十年，熵减是延缓死亡和拓宽/延展生命通道的唯一办法（稻盛和夫：工作使人人格更加厚重[4]）。
因此，熵减是我们的必然之路（当然，也可以躺平：）。如何做熵减，取决于我们前面说的如何让前额皮质的理性力量占据上风，尽量弥补和修复人脑这个bug。这也是为什么掌握我们的意志力如此之重要。
如何掌控意志力和解决上瘾拖延行为（How）—— 知的部分
干货来了：） 大家最关心的肯定是这个。翻阅了海量的资料，并结合自己的实际情况，我一直在搜寻并不断实践有效地解决拖延和提高自控的方法，说实话，到目前为止，还没有找到立竿见影的特效药。
市面上已有的方法包括：列愿景目标、目标拆解、隔绝诱惑、锻炼、冥想、舍弃完美主义、良好的社会关系等等等等，不能说都没用，也不能说很有用，因为有没有用取决于每个人的动机、背景、环境、资质等等。我这边会尝试根据我的理解和经历，列出我个人认为有效或者可能有效的一些提高意志力方法和影响意志力因素供大家参考。
特别注明：光阅读本文并不能产生任何效果，必须还要选择适合自己的方法，一一加以运用，并持续优化，找到真正适合自己的办法，方能开始慢慢自己掌控意志力和逐渐解决上瘾拖延行为。
所有的方法和因素分为三部分来阐述：知的部分、行的部分以及环境部分。
1. 动机强弱（决心大小）
这是战略层面，后面的都是具体战术层面。决心大小和三个事有关系，一是使命感，二是自己的处境，三是自己的认知。
对于使命感（人生意义），这儿需要划重点，着重强调。
认真对待自己的人生，人的生命很短暂，如何度过这短暂的几十年，我这一辈子想成为一个什么样的人。完成一件事情当成人生的某项使命来对待，这样动机就会很强。这个可能需要一些人生经历才能慢慢有使命感。人生的意义、物质生活、家庭、精神生活和心理健康都和自己的行为戚戚相关。这也是张朝阳多次提到的，严肃地看待自己的一生，自己几十年在人世间走一遭的意义所在，这是解决自控拖延问题的元点（起点，也是最重要的一点）。
俗语有云：“有志者事竟成。”这儿的志，当然就是使命感。这些耳熟能详的大白话竟然蕴含如此朴素的道理，没有领悟到这一层的小时候的我们难怪会将其当成耳边风，但是一旦领悟到，就会发现，哇，讲得真有道理。
没有使命感，后面的各种术的层面很难有可操作和可落地性，而且很容易滋生借口和畏难情绪。要做事，先立志。[15]
这一点和项目经理管好项目是一样的，项目经理首先要有使命感（自己的使命自己存在的价值和意义就是交付好这个项目，不然就不要当这么项目经理），才能去谈其他的具体的术的层面的方法和工具。
对于处境（现实处境），与精神力量的使命感内驱相比，这个接近世俗意义外驱。
要做的是想象结果和后果，也就是如果你能修复大脑这个bug，反本能做一些工作，做出一些成就，你 1 年后会是什么状态，2 年后是什么状态，5 年后又是什么状态？而如果还是这样顺着本能放纵，任由多巴胺劫持，那么你的 1 年后又是什么状态？2 年后 5 年后分别又是什么状态？
魔兽游戏的知名解说 xiaoy 说过：对于电子竞技的选手，没有比赛成绩，连呼吸都是错的……
社会就是如此，底层欲望越强，动机会越强。一般越是生存环境恶劣的人，比如小时候穷过、前女友跟富二代跑过、家人有生病做不起手术过、被人各种白眼冷眼和嘲笑戏谑过等，其动机会越强。从这一点讲，人需要更多的挑战、磨难甚至白眼，成就的可能性会更大。（俞敏洪、刘强东、张雪峰等经常会讲他们小又穷的时候的惨状。）
对于认知（知识掌握），认知越全面，比如知道自己为什么会有沉迷和上瘾这个行为，知道自己这是在与本能对抗，知道理性决策对于自己人生的重要性等等，认知越深，决心也会越大。
简单说，动机越强，决心越大，越有可能自控。而决心取决于自己的使命感、处境和认知。我的研究生导师汪小金教授有一句名言：知易行难非真知，心想事成必真想。之所以行动不太理想，主要原因在于不是真的理解这个事的意义和价值。
这是第一步，我觉得也是最重要的一步，我们先要理解透彻想清楚我们为什么要提高自控和想办法解决拖延。
2. 自我谅解，思想建设
首先，能觉察到自己沉迷和拖延就已经很不错，并且还着手来想办法解决这个问题，这已经领先了很多人。大部分人只是间歇性觉得这样好像不对，但是通常又继续被自己的多巴胺奴役，继续被自己的本能劫持，继续沉迷。我们已经不错了。
其次，解决拖延和让自己回归理性自控，非一蹴而就，也不是件轻轻松松就能实现的事，毕竟是和人性自带的弱点来博弈。很多名人同样也受困于此，诺奖得主爱德华莫泽都认为对抗延时满足很难[10]，罗翔老师的年度 flag 都是控制自己每天只看三次手机[12]，可见这个自我控制修复大脑原生 bug 之难。沉迷手机和拖延对于人类来说是很正常的，是天然就是这样的，就像饿了会去吃饭一样，不用过于内疚和担心。我们只要有这份觉察和解决问题的动机和行为，就已经很不错了。不用焦虑和自责，学会和自己和解，人本来就是矛盾和复杂的，有一颗向上的心无比宝贵，值得自己肯定自己。
最后，虽然很多人沉迷，但是不代表就不用去管，难也不是就不做，高手都还在自我约束，我们更加不言而喻。问题不容易解决，但是我们一定要坚定思想，这个问题要想办法慢慢持续地解决。肯定是能解决的，因为我们大脑非常精密，这只是进化上面的一些小问题。如果不做只会更加熵增从而人生走向虚无，被本能奴役随波逐流，而做才有可能加以改善和提升，使自己的人生有意义。
总结一下，沉迷很正常，因为是人的本性，但是要改；改这个事确实很难，但是也确实要去做。我们在做已经领先很多人，改这个拖延很难，但是慢慢改进，肯定是能成的；就算不能完全成，改进一点也比一点不改要强。
如何掌控意志力和解决上瘾拖延行为（How）—— 行的部分
3. 尽可能选择自己喜欢、擅长和有回报的工作
大家有没有发现，很多时候对于要做的事情拖延或逃避的原因，往往该事情有以下的特征：1. 这个事情不知道如何下手，感觉很模糊 2. 这个事情自己根本就不想做，没有乐趣和成就感 3.这个事情没有什么回报，尤其是及时的回报。
简单说就是这个事情不擅长、没兴趣、无回报，在这种情况下，我们会将这个事总是放在优先级最低的位置，于是产生了拖延拖延再拖延。
我记得我有次接了一个课程，这个课程内容不是我特别熟悉的领域属于扩充延展领域，然后这个领域也不在我的个人发展的目标主线之上（与我的年度目标不相关），做好之后也不具有太多的可复制性，因为各种原因接了这个课程之后，也是各种拖延，直到最后一刻才勉强完成了该课程的备课。这个事后我吸取教训，不断做减法和聚焦目标主线。
擅长、兴趣和回报本来就是工作的三要素，一个工作至少要满足其中的 1 项才能进行得下去，满足两项会持续性更强，满足三项就是完美工作。所以，在我们选择工作时，对于一些这种鸡肋型工作，要懂得拒绝，保持自己的核心稳定，这样就从一开始就从根源上杜绝了拖延的产生。尽可能选择做自己擅长的、喜欢的、有意义的有回报的事情，保持简单（只聚焦做某一方面有价值的事情），多做减法，让自己内核稳定，这样防拖延和沉迷就有了一个良好的开始。
4. 事前思考，事中监控
做行动决策前思考那么一小会，我们是决定玩一会还是决定先干点正事，熬夜有一阵了我们是决定继续熬下去，还是收拾收拾去洗漱了，给自己 5-10 秒用本文这个框架想一下，是要继续顺从本能被多巴胺劫持，还是做一点正确难一点的熵减的事情，相信自己会有答案。
无意识拿起手机或点开视频网站的时候，想一下，为什么我要拿起手机/打开网站？是无聊吗？是习惯吗？还是确实有需要？一般意识到问题了，离解决问题就不太远了。
如果上一步破防没抗住已经开始刷手机和视频了，也不要着急，在自己沉迷于无意义的社交媒体和手机时，要意识到自己的行为是被多巴胺劫持，然后不断反问自己，我现在在做什么？我看的这个视频对我的工作和生活有什么价值？能让我多赚一块钱吗？能让我身体更好吗？能让我更厉害吗？能让我不再受冷眼和忽视吗？能让别人尊重我吗？能有利于我目标和意愿的达成吗？能让人生更有意义吗？
多问几次，就能意识到此刻自己大脑被多巴胺劫持，就要停止这种放纵本能被劫持的行为，纠正回正确而理智的决策事情主线上来。
5. 十分钟-大脑热身法则（敏捷），Just do it
一般遇到拖延的事，很有可能是觉得这个事有点麻烦，或者哪儿有点不太明白（模糊），想留到明天再去搞，但是明天只会更麻烦更模糊。其实真正去做，发现也没有那么麻烦那么模糊。处理这种情况有 2 种策略：
一个是大脑的热身。先去散散步或者做做家务什么的，但是头脑里慢慢想一下这个要做的工作，对这个工作进行慢热，想着想着就会慢慢有思路，然后甚至就迫不及待开始去做了。梳理要做的工作是解决拖延一个很重要的思路，通过将自己认为工作的内容和模糊点难点列出来，复杂的任务还可以简单做做目标和任务的拆解，稍作分析，很快就发现其实东西没那么难。这一点也是张朝阳和《认识觉醒》[9]周岭极力推荐的，他们称之为大脑的Warm Up和消除模糊。
另外一个是10分钟法则。不管那么多说服自己先做10分钟，做完可以去干其他的，执行下来往往超过10分钟。对于自己的Todolist经常性完不成的小伙伴，可以在这一点上有一个实操应用，那就是设定目标时只设定最低目标。
如果一天想背完100个单词经常完不成，可以设置为一天背完5个甚至2个；每天跑步5公里完不成，设置为一周之内我去公园走一圈；一天看50页书完不成调整为一天看一页书……但是注意，既然目标已经如此之低，那就要必须完成，如果完不成继续降低，直到能完成的目标才叫好目标。
总之，要定一个确保自己能完成的目标，然后在每次都完成基础上，自己就会有慢慢加码的冲动，因为慢慢养成了一个习惯，重要的是做起来，而不是做多少。
这其实是运用了敏捷项目管理的理念，先做一个小的 MVP（最小可运行产品），然后在做这个MVP的过程中会有新的反馈，这样会进一步清晰任务的脉络，消除模糊，然后提升行动力。
另外，这个其实和第一条（大脑热身）也是紧密相关的，10 分钟的投入可以让大脑进一步热身，从而激发大脑内部的伏隔核，然后开始产生正向反馈，开始正向循环，从而很有可能专注的时间会远远超过10分钟。[14]
6. 破釜沉舟
科学的尽头是烧开水，治拖延的尽头同样也离不开简单粗暴的控制，也就是物理隔离：）简单说就是该隔离隔离，有很多软件可以限制打开社交网站或者App（我经常禁视频网站3-7天），手机尽可能远离自己的视线（罗翔老师立的flag, 是每天看三次手机，每次10分钟[12]）。
要建立一个让自己没有选择的环境（只能做围绕目标的事），上交自己的决策权。宁愿发呆傻笑睡觉，也不要摸手机。很多贪官进监狱之后身体反而更好了，每天早睡早起天天劳动。
可以将手机、网站交给一个自己没法拿到和访问的环境中，比如放到一个搭楼梯才能取到的地方、断网、使用一些自我控制的软件等；有的同学甚至将智能手机换成简单的功能机；TED演讲者安·马科辛斯基坚持一直使用简单翻盖功能机，让自己取得了一系列超出同龄人的发明[17]；加州大学行为科学系南希·奇弗教授坚持不让自己的手机接收邮件通知[18]；Facebook 技术主管阿萨将自己手机屏幕调成黑白模式，以减少使用手机时多巴胺分泌，从而增加对自己的控制[18] 等等这些都是此类方法。
这些方法大家可以选择适合自己的，因为每个人的情况不一样，有的人自控较强而有的较弱，所以同一种方法，有可能对A有效，却对B收效甚微。但是注意，意志力也是一种资源，也有用尽的时候，此条方法是比较消耗意志力的。一般此条方法最好是搭配其他方法一起用，不然意志力很容易被耗尽而半途而废。
如何掌控意志力和解决上瘾拖延行为（How）—— 环境部分
7. 简单为美（聚焦主线，要事优先，远离纷杂，保持简单）
这点和第三条尽可能选择自己喜欢、擅长和有回报的工作是有关联的，是对第三条的进一步扩充和延展。
大部分事情，尽可能保持简单纯粹。比如超市去买东西，购物袋能不自备就不要自备，用超市里面收费的袋子；少买东西，可要可不要的一律不买；超过两年没有使用的东西一律扔掉；没用的一律扔掉（几年不穿的衣服，几年不看的书，塑料袋、垃圾书、纸壳壳：）；
怎么简单高效怎么来，一切为这个让路（能走高速不要走国道，能走收费的地方不要走免费的地方，不要去搞各种什么优惠券什么砍一刀，能用钱解决的不要去花额外的时间和精力，简单说就是经济条件容许的前提下怎么高效怎么来，高效通常伴随收费，这个就要花，因为收费往往意味着高效，前提是节约出来的这些时间和心力要能实实在在产生价值）。[16]
这儿还是展开说一下为什么要在经济条件容许的前提下，要能用钱解决就去用钱解决，不要用时间和精力去解决，因为人最宝贵的是注意力和精力。
有一个获得诺奖经济学的研究写的一本书《稀缺 我们是如何陷入贫穷与忙碌的》[8]，研究人为什么会贫穷，主要的原因是贫穷让人陷入琐事之中，没有时间和精力来想提升未来的事，于是不得已陷入这个恶性循环：穷-没时间提升未来-更穷-更没时间提升未来。
所有人的工作其实都分为两块：一块是能获得及时回报的工作内容（我称为运营计件型工作内容，比如流水线做完一件，算 10 块钱），还有一块是能获得未来回报的内容（我称为项目成长型工作内容，比如学习、写作、研发等投入型工作）。穷人的工作往往陷入第一种工作类型中而不能自拔，没有时间和精力来做第二种工作类型，而第二种工作类型决定了未来收入的提升，从而导致恶性循环。
人的注意力是最宝贵的，而贫穷造成的物质的稀缺俘获了人太多的注意力（想象一下为了省钱要提前准备购物袋，去薅羊毛抢券，去走国道不走高速等等等等，会耗费人大量宝贵的注意力和精力），这样会造成对未来投入的降低，从而导致进一步贫穷。（注：这一条的前提是不经常把时间精力浪费在刷视频玩游戏的前提……不然还不如多花点时间精力省点钱来得实在，反正时间和精力也没啥用途）
一个年度列出自己聚焦的 3-5 件最重要的事，自己所有的经历和资源聚焦于这几个目标上。每周每天的 todolist 中的每一项都需要与这些目标项关联，如果不关联，则将其移除。做决策之前，也与目标进行关联，评估如何决策才能更有利于目标的实现，用这个标准来指导我们做出重要决策。
做计划做工作先从最核心最高价值的开始做，用最宝贵的时间段（比如早上或上午）来做这些最有价值的事情，凡事尽量简单清晰。有个说法差生玩具多也是说的这个类似的意思。这其实也是敏捷项目管理的理念，研究多了会发现敏捷项目管理真是与成长是很多相通的，因为毕竟都是在追求价值，追求如何把事（项目）做成。
8. 好的身体状态
其中包括每周至少3*30分钟以上的锻炼、充足的睡眠和愉悦的心情。这个非常好理解，好的锻炼习惯、良好的睡眠和愉悦的心情有助于保持好的身体状态，从而加强大脑中的前额皮质，得以提升专注力和意志力。
这是一种系统思维，通过提高整体来提高某个点。
如果确实难以坚持专注一整天，那么至少可以尝试专注某一小段或几小段时间（前面提到过的降低目标，项目管理中同样也有次优的结果的理念，也是相通的），专注小段时间可以尝试使用番茄钟，对我自己来说效果还可以，比不用强。
我们都知道，人的身体早晨和上午是状态最好的，意志力也是最强的。因此，这一段时间一定要好好利用起来做难而正确的事情，而不是做简单容易的刷手机和玩游戏，如果早上就刷手机很容易一整天都会是浑浑噩噩的状态。实在控制不了一整天，早上和上午这段时间一定要利用好，把最重要最想干的事安排在身体状态最好的这个时间段[13]。
9. 锻炼自己的大脑/前额皮质
前额皮质和肌肉一样，需要经常锻炼才能加强我们的理性决策力量。
锻炼大脑和前额皮质的方法包括冥想、尝试养成一些好习惯，甚至是一些不起眼的小习惯，比如每天早起、记账、每三天给妈妈打一个电话，每天冥想 5 分钟，先简单，循序渐进，这样能锻炼自己的大脑，让大脑的前额皮质越来越强大。
10. 集体和环境（及时奖励）
有一个集体监督和学习的环境。对于内在动机不高的小伙伴来说，外部环境的影响甚至逼迫就很重要了。
尽可能和朋友（一定要选对人，这个人支持你的行为，也很清楚这么做的意义，并能彼此敞开心扉）一起制定目标和计划，实施目标过程相互监督和鼓励。比如还可以在朋友圈立 flag 公开承诺年度 /月度/周度目标，让朋友监督目标完成情况，或者加入一些学习监督小组，彼此共同营造良好的向上氛围。
我经常想为什么高中时期能效率那么高，生产率那么强，最大的一个因素我觉得就是环境，有人逼自己。
结尾语
以上 10 条并不是每一条都适合每一个人，也并不是每一条都要做到，我只是归纳起来，每个人根据自己的情况去选择，选择适合自己的（自己能执行得下去的，自己有条件执行的，对自己管用的）不断尝试和迭代，最终肯定会有所帮助。比如目前对我自己有效的条款有第1,2,3,5,6,7,8等等，我比起以前已经好多了，基本不再熬通宵去看各种视频论坛，手上的工作也开始慢慢在条理化，一步一步逼近自己设置的目标。
请注意，这 10 条不是解决拖延和自控问题的终极解决方案，而是一个框架，一个起点，一个MVP（最小可运行产品），后续我会继续不断通过进一步学习他人研究成果、自身实践、访谈我身边自控强的小伙伴等方式来不断深入研究探索和丰富这个框架，对这方面感兴趣的小伙伴请持续关注，我相信世上无难事，只怕有心人。各位小伙伴也可以留言对于此问题的看法，以及对自己有效的是哪几条自己的实践结果等，欢迎多多交流分享和探讨:)
低级的快乐，躺平就能很轻易获得，而且阿猫阿狗不费吹灰之力就可以获得；而高级的快乐，需要直面人性的弱点做难而正确的事（熵减），方能直面自己的内心，坦然面对时间和生命的流逝。
最后，其实人世间每个个体都很了不起，都有自己的特点和精彩，但是绝大部分人因为各种原因都被埋没，个人认为最重要的原因就是未能持续保持对生活的热情激情，未能持续地学习向上探索，而这个正是写这篇文章的目的所在。
本文到此终于快要结束了，愿读到这篇文章的小伙伴们能一步一步开始掌控自己的时间和生命，探索属于自己的更多精彩，让世界增添更多的美好。
本文完。
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