从2022年12月到2023年4月，跨越5个月，总计42个小时，在B站学完了《哈佛幸福课》23讲，教授对教学的热情和投入，谦逊好学的风格，深入剖析自己的勇气，都给我留下了深刻的印象，对于课程内容，我选择了如下印象深刻的内容做分享和反思：
? ? ? ? ? ? ? ? 1. 问题创造现实
这句话怎么理解呢？是说提问的问题决定你的注意力，决定你探索的方向，而你的注意力和探索的方向就会带来答案，答案即现实。
教授通过一个对问题学生研究的举例，建议我们问正面的/积极的问题，这个研究早期关注点是问题学生为什么失败，没有找到结果；后来换了思路，改为研究那些最终成功的问题学生是如何成功的，从而发现适应力——面对困难也保持积极+理想主义+意义感是成功的关键。
问正面而积极的问题，比如从关注为何失败到关注为何成功，从关注为何抑郁到关注为何幸福，从关注人际关系要怎样改善到关注身边人拥有的良好品质；从关注如何改善缺点到关注如何发扬优点；这其实是一个意识问题，类似我们常说的关注木桶长板还是短板。
对于这点，我是认可的，在职业发展和亲密关系两方面对我都有启发：
在职业发展上，最重要的就是找到自己的长处，然后找可以发挥长处的平台来实现自己的价值（这个观点类似于《纳瓦尔宝典》中提到的找到自己的天赋，然后找到最需要你的平台/公司来发挥）；把短板补到平均水平根本不足以让自己有足够的竞争力；强化优势才是关键。对我自己而言，我MBTI自测自己的反思是着眼于长处、优点，我是ISTJ性格
优点：
1. 专业：深耕并成为某一领域掌握丰富经验的专家，取得足够竞争力；
2. 自我管理：统筹，时间管理，执行力
3. 商业化思维：喜欢商业和数字
4. 坚信长期主义
缺点：人际关系，创新，宏观能力
建议：围绕专业优势和技能经验，打磨自己相关领域小有影响力的专家形象；再以次为基石和跳板
在亲密关系中，关注伴侣的优点而非缺点，对于优点，不断强化和鼓励，让伴侣在优点上持续进步，增强自信心；对于缺点，不做消极的抱怨，而是通过积极带动伴侣尝试改善缺点，让伴侣逐渐意识到更好的方式。比如健身，如果伴侣比较宅，那就找伴侣能接受的健身方式，陪着伴侣一起健身，让伴侣找到乐趣，从而能够坚持下来；比如出现争执，在产生负面情绪的时候，及时觉察到自己的负面情绪，转而思考伴侣的优点，恢复理性和平静，心平气和的讨论争执和问题。
? ? ? ? ? ? ? 2. 信念创造现实
区分卓越和普通有2点：卓越的人，1是总是在问问题，总想学习到更多，心怀谦逊，对成长，幸福和自尊尤为重要；2，他们相信自己，有自我效能通往成功和进步
教授几个例子给了我们研究上的实际结论：
1. 一英里4分钟：打破后很多人做到，打破心里堡垒，信念是自我实现的预言
2. IQ测试，机构做了测试，然后随机挑选了一些学生名单，告知老师说这是最有潜力学生，结果发现这些学生进步显著，不论英语还是数学，再做一次IQ测试，发现IQ增长
3. 1959-1979实验：通过让实验者做角色扮演，扮演更年轻的自己，结果发现他们更强壮，握力更大，更幸福，更自立，更健康，视力和听力增强
4. 视力测试：身穿宇航服，在模拟仓，视力40%增强
那知道了信念的重要性，如何提高信念呢？
方法就是通过拉伸自我，去尝试，挑战自我；学会失败，从失败中学习，历史上最成功的的人也同样是那些失败最惨重的人，这并非巧合，体育，科学家，艺术家，都是这样的；如果我们接受成长的心态，而非固定的心态，就会更幸福，这样就不会把失败看成对自我和自尊的一种威胁，如果我们接受失败是不可避免的，在人际关系，存在失望和争吵，还是个人生活或者国家，没有完美的国家，组织和个人，如果我们明白生命是个上升的螺旋，而非一条直线，我们会更幸福，更平静，更成功
这对我的启发也很大，有几点：
1.环境很重要！如何有意识或者无意识创造积极环境，比如教授举例的角色扮演（更年轻，视力更高），1英里4分钟的成功先例等，我能想到的对于个人，考虑穿着上显得很专业，这样就会给自己传达我很专业的感觉；举止上模仿成功的人或者你期待成为的人，都会帮助自己变得更高；对于管理，在销售领域推销产品时把销冠的成功经验和卓越的业绩同步给其他销售团队，来鼓舞他们完成不可能的任务
2.成长心态：这一点对我帮助很大，帮我从理论上明确了学习和成长的螺旋式上升的途径，克服了完美主义的束缚，摆脱了不敢开始的害怕心态，这里推荐从小缺乏安全感的女孩，长大后会怎么样？你可能会增强尝试的勇气
? ? ? ? ? 3. 3M认知疗法对抗困境
陷入困境时，可以使用认知疗法3M来跳出非理性思想的陷阱，这点知乎帖子：性格敏感玻璃心？强烈推荐你刻意练习3M思维，举例很恰当，建议大家学习
1. 第一个是magnifying，夸大，过度归纳，比如考试不好就认为自己笨，被人拒绝认为自己不行；把失败灾难化，看成世界终结，不成功便成仁，all or nothing；这是阻止自己尝试和挑战自我的重要因素
2. 第二个是缩小，minimize，狭隘视野，比如一堂课有620个学生，2个学生不专心听讲，老师就觉得学生不喜欢自己的课程，就太以偏概全了；要纵观全局，更理性的看待；一味忽略正面信息的人看到好的方面，也觉得相对于他们的失败和失误，是微不足道的；老师举例说他大四投了3份研究生奖学金，最后成功拿到1个，但他并不高兴，而是难过为啥没拿到其他；这点就是说主观评价的重要性，要重整思维架构看到正面信息，遵从现实
3. 第三个是make up，捏造伪装，过度的自责或者责备别人，把个人情绪化的推断当成现实；知乎贴中举例的比如恋人2个小时没回复信息，就觉得对方是要分手了之类
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 4. 感激
首先，不要对周遭觉得理所应当，感激会让幸福螺旋式上升
如何表达感激呢？要思考感激的具体是什么事情，而不是简单的感谢，表达感激时我们感受很好，对方也感受很好，对方也会向其他人表达。但问题是一个月后可能就消失了，所以要一直做，每周做
反思：
每天记录值得感激的5件事情：大事或者小事，可以有时公事有时私事，小孩子的笑容和走路
? ? ? ? ? 5. ABC态度模型助力改变
ABC态度模型百度百科
ABC态度模型是消费者行为学中关于态度的理论模型。该模型认为，态度是由感情（affect）、行为反应倾向（behavior tendency）和认知（cognition）三种成分组成。感情是指消费者对态度对象的感觉。行为包括人们想要对某一态度采取的行动的意向，但意向不一定会发生实际行动。认知是指消费者对一个态度对象所持有的信念。
这个模型强调了认知、感情和行为之间的相互关系。态度的三个元素都很重要，但是由于消费者对态度对象的动机水平不同，态度的三个元素的相对重要性也不同。由此，态度研究人员提出了层级效应（hierarchy of effects）的概念来解释这三种元素的相对影响。每一层级都规定了态度形成的固定步骤。结合什么是abc态度模型（abc态度模型的认知是什么）
(360doc.com)例子（OPPO广告：有以下几个要素：TFboys代言人照片、广告标语“前后两千万、拍照更清晰”，oppo的品牌logo）对三种层级做阐述：
标准学习层级(standard learning hierarchy)：认知→感情→行为 〓基于认知信息加工的态度
首先，消费者通过积累有关产品的知识来形成自己的认知；其次，消费者评价这些认知并对产品形成一种感受；最后，根据这些评价，消费者开始参与相关的行为，比如购买那些让他感觉良好的产品。标准学习层级假设消费者对购买决策是高度参与的，他们会被激励去收集大量的信息，仔细权衡利弊，最后慎重做出决策。（当消费者看到前后2000万OPPO广告标语时，脑子里的反应是这台手机是像素很高的手机，像素高意味着拍照好，这是他们在认知水平上对这部手机的了解。而这位消费者又刚好喜欢拍照好的手机，因此他产生了购买这部手机的行为冲动。）
低介入层级(low_involvement hierarchy)：认知→行为→感情 〓基于行为学习过程的态度
低介入层级假设消费者最初并没有对任何品牌有一种特别强烈的偏好，而是先进行购买，并在或使用之后才对其形成评价，所以低介入层级态度的消费者不太在乎产品购买决策，这意味着营销者对此类消费者施加的能影响极其有限。（某消费者他缺一部手机，路过手机店进去看一看，发现有这么一部手机摆在那里，他平时也了解过这个牌子，手头还刚好比较充裕，就买了它。回家用了一段时间吧，越用越喜欢，对手机也有了感情。）
经验层级(experiential hierarchy)：感情→行为→认知 〓基于享乐主义的消费态度
经验层级的观点强调：产品包装设计等无形属性和消费者对伴随刺激如广告，品牌名称和经历发生的背景环境等所产生的反应，都会影响消费者的态度。（某消费者是易烊千玺的粉丝，看到自己心爱的偶像代言了这款手机，心中就产生一种冲动：偶像代言的东西我要买，要给偶像冲销量！他将对偶像的喜爱转移到了偶像代言的产品，进而产生购买的行为倾向。而对于这款产品的认知，是在用了这款产品之后逐渐增加的。）
上文主要是ABC情感模型对消费者行为研究上的帮助，我们可以得到的启发是：可以利用ABC态度模型帮助自己养成习惯（对应B购买行为），我以早起为例， 为了养成早期的习惯，我从C认知角度学习做有氧运动对减肥和心肺功能的巨大帮助，从而影响A态度角度，非常希望自己变瘦变健康，但是发现经常加班晚上没空，只有早上时间是可以使用的，所以影响B行为上做到早期，而做到了早期，也就倒逼自己做到了早睡，
作者推荐《精力管理》：改变需要30天
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 6. 写日记
老师表示写日记可以改善抑郁：
实验细节：每天15分钟，4天，写让自己最深刻伤痛的事情和反思，刚开始4天焦虑水平提高，之后降低到之前水平，并且降低到之前是水平之下，长期保持。他们变得更外向，不那么抑郁和压抑，比之前更快乐，并且身体也更好，看医生次数减少
理论分析：
1. 积极情感和痛苦情感都来自于同一个输送通道，如果我们抑制着某些事情或停止一些痛苦的事，我们常常会间接地同时无意中抑制一些积极的情感；只要敞开心扉让这些情绪尽量流露，其实是打开了一条闭塞的道路，一条各种情绪，包括痛苦和积极情绪流动的通道，他们也能体验到更高层次的快乐，会更阳光，更慷慨，就像做感恩练习获得的结果；
2. 有趣的是男女有别：男女都受益，但男士受益更多，因为女士敞开更多，谈论更多；而男士保守，找人倾诉可能没面子；还有研究证明男士在婚姻中比女士收益跟多，类似原因，女士原来就有支持系统，而男士可能是第一次遇到一个让他们觉得能安心倾诉的人；同样，男女在长期恋爱关系中，也是男士受益更多
3. 其他试验：描写最快乐的事情的体验：同样更开心，但需要主义的是并不分析为什么快乐，而只是描述体验
4. 关联性：受益最大的人都使用了领悟性的词语，“我明白了”“我突然意识到”，日记里提高这类最多的受益最大，从某件事获得了启示，之前毫无意义，经历不再是零散片段，现在连接在一起；作者提到适应力概念，包括三个：个体遇到外界的压力，是明确，具体，可预测的；个体感觉应对外界所需资源是充分的；个体感觉外界压力具有挑战性，值得花时间和精力去应对；写日记过程就会帮助梳理出来
反思：
写日记很重要，自己有写，但并非天天写，之前总是在工作压力大的时候就会写，或者周末时总结下，这可能是潜意识里发现写日记对心情有好处，后边对于不爽的事情，包括值得感激的事情，每天花10分钟做记录
? ? ? ? ? ? 7.拥有目标让人幸福
1. 设定目标可以让我们更专注，更具适应力（排除外界艰难环境影响），爱迪生说1978年年底前可以创造出电灯，大脑不接受不一致
2. 实现目标并不会带来幸福，或者说只能带来短暂的快乐；什么带来幸福？充分理解目标的正确作用，不是实现目标带来幸福，而是拥有目标让人幸福
3. 被正确理解的目标，目标可以解放我们，让我们享受当下，比如你去远足，不知道去哪里，那就很难享受旅程，因为你总是左顾右盼；但如果有目标，就可以解放自己，享受路边的风景；
4. 目标是一种手段，达到结果的一种手段，结果就是当下的体验
5. 成功者为什么不快乐？因为他们多年来不断努力向上，心怀梦想希望成为名人或者达到某个目标，当他们心怀梦想时，可能不开心，但他们对自己说，我现在不开心，但是目标达成后就会开心；他们以这种希望支撑自己想着成功后可以获得快乐，但当成功后，他们经历了短暂的开心和幸福值上升后，之后幸福值又恢复到了基点水平，这时他们意识到自己并没有像之前想象的那般开心，这时就会感觉无助，自我怀疑和放弃，看到好多名人成名后反而借酒和毒品消愁，好多都跟这个有关
6. 幸福并不是登上山峰，也不是在山的四周没有方向地乱爬，幸福是向山峰攀登的过程——设定目标，解放自己，享受过程
7. 思考自己的目标非常关键，自我和谐的目标是是最根本的目标，和你的个人兴趣和价值观，还有在乎的事情融合，做对你最重要的事情
反思：
根据自己的兴趣、天赋，设定目标，拥有目标，让自己更专注，更幸福，享受当下
目标要和对自己最重要的事情相关：如果我的目标就是最终建立一个偏远山区儿童到大城市大公司游学计划，那倒推就是自己要有经济基础、实力和人脉，经济基础是说这可能是公益的，并不能赚钱，所以要有经济基础来应对；实力上比如自己在某一知名公司做高管，具有一定的宣传力和影响力，是偏远儿童希望成为的成功人士，这样对于活动推广和参与度会有帮助；人脉上要和不少科技公司认识，比如华为，比亚迪，中兴，OPPO，VIVO，腾讯，大疆等大公司认识，做投资可能是一条路，做这些公司的上游产业链也是一条路
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 8. 完美主义
本节课很经典，开篇放上完美主义与追求卓越的区别：
完美主义：
只能感受到暂时性的放松，会感受到持续的压力，典型的逐利者；All or nothing
坏处：
1. 伤害自尊：自尊第一个基础就是自我接受，完美主义不接受自我；第二个伤害自尊的原因是完美主义会遇到长期且不可避免的失败，因为没有完美的人，而如果我一直失败或者视自己为失败者，当然就不会有较高的自尊心；第三个原因是不愿意去尝试，但如果不尝试，就会导致更低的自尊心
2. 伤害人际关系：第一是自卫性，如果处在自卫者角度，不能接受或者处理批评，就很难和别人形成亲密关系；第二是我们对世界的看法和对我们自己的看法一致，如果我是完美主义者，那我期望的就是完美，对我来说是一条直线，对其他人也是一样，对朋友和家人都一样；如果对其他人也要求完美，那就一定会失望，会引起沮丧
追求卓越与追求完美：
追求卓越可以享受更加可持续的成长，完美主义不行，因为他们不允许修整和偏离
完美主义是事情耽误的最主要原因之一，对失败的失能性畏惧，如果不做就不会失败
完美主义是创造力的敌人
追求卓越：外表看起来可能和完美主义一样，但是享受过程
完美主义根源
1. 社会影响：在结果而不是过程中得到奖励，所以认为过程不重要，只是到达结果的一种方式；但过程是无法避免的，我们内化这种方式的时候付出了代价，而这样的社会环境很难改变。如何做到奖励过程和努力，甚至奖励失败
2. 不是所有的赞美都是好的，长期看可能有害，导致完美主义的基模。要重视努力，让孩子拥有一个自己可以掌控的变量，认为自己可以掌控自己的成功；强调自然的天赋，让孩子无法掌控自己的成功，不会给孩子提供面对失败的方法；强调天赋就是在制造完美主义基模，而不是专注于旅途当中，努力的基模。如果你称赞孩子的智力，当他们失败时，他们会认为自己不再聪明，然后失去对眼前工作的喜欢；相反，被称赞努力的孩子，在困难面前不会气馁，甚至更有动力。完美主义模式就是既定思维模式，是固定的，追求卓越是可扩展的，时刻改变和发展的思维模式；一个是畏惧失败，因为我想聪明，被人称赞聪明很有意思，我不想威胁这个基模；相对的是努力的重视过程的，追去卓越的基模。
老师讲述了一个有趣的实验
1. 两组做题，做完之后一组被称赞聪明伶俐，另一组被称赞努力认真
2. 再做题，两类题目，一类简单，一类难但是学到更多，被称赞聪明伶俐的50%选择简单，被称赞努力的90%选择难题
3. 再做题，很难解答，看两组孩子反应，聪明组没坚持多久并且非常沮丧，努力组坚持并享受解题过程，即使最后没有解答出难题
克服完美主义
1. 自我认知：第一步就是要有意识，自我了解，了解自己的弱点，“看我有多害怕失败，多害怕尝试”，“看我的自卫性，听不得别人的批评”
2. 专注于对努力的嘉奖：当我们专注于努力，就可以改变根深蒂固的完美主义基模，即便已经存在很久；专注并不时奖励努力和失败，自己的尝试
3. 积极的接受：恐惧不会消失，会变得更加可控制，但一直存在，是我们的一部分；完美主义也是一种恐惧症；有完美主义但是没关系，关键就是接受。之前有完美主义，现在追求卓越，这是持续一生不断进行的一个过程，接受完美主义是我们生活的一部分这个事实。
4. 采取行动：作者举例说留意到自卫性时，撇开做法并请求批评，问别人给反馈，但收到负面反馈时，和完美主义直线有所偏离时，阻止自己回击；逐渐习惯并减弱自卫性
5. 3P：
1）Permission：准许自己为人，接受现实，找积极的地方；能改变的只有我对它的解释，这其中有什么闪光点，有什么可以学习的地方
2）Passing：分心，将注意力转移到其他地方，当消极情绪出现时，转移注意力，读书听音乐等，和逃避不同，不是摊手不管了，而是这个情绪反复出现时的处理措施
3）Perspective：换个角度，这真的重要吗？别为小事伤神，反思：一年后还有没有影响，或者更久，从长远看是否值得担心或者为之沮丧和焦躁？
反思：
小孩教育：鼓励过程和努力，而非只有结果
克服完美主义：意识到，关注努力，采取行动
完美主义坏处：伤害自尊（不接受自己，不愿意尝试）和人际关系（不接受别人）
? ? ? ? 9. 灵丹妙药：保持幸福水平
一个组合方案，可以提高自尊，自信，平静
9.1 每周3-4次：30分钟锻炼
1. 作者会把运动作为治疗心理问题患者的首要条件
2. 自然要求我们多运动而不是坐着，我们天生就有一个幸福基础值，而不运动降低幸福基础值
3. 压力水平：我们有一个基因决定的压力水平，不锻炼时压力会超过，类似于降低幸福基础值，运动可以缓解焦虑和紧张，作者每次讲课前都跑步
4. 健康：经常锻炼不容易得糖尿病等慢性病，减少50%以上心脏病风险，以及癌症风险；免疫系统更强
5. 不要过度锻炼，否则更高的焦虑，以及泄气；某个运动员训练勤奋结果从来没拿过第一名，受伤休息1个月没锻炼结果拿到了
6. 如何坚持：其他人的支持，一般是有益的，研究显示没有支持76%坚持4个月，24%坚持6个月；有支持95%完成4个月，67%坚持6个月
运动面临的困难：没有时间，但是老师认为这是一项投资，因为提高记忆力，提高创造力，提高注意力集中程度
方法：
1. 规律化，不要分析太多，做就好了
2. 认识：认知层面，认识运动的重要性，可以对抗焦虑，恐慌，普通压力；运动可以释放神经介质，去甲肾上腺素（提高专注力），血清素（释放压力，提高注意力），多巴胺（大脑中快乐因子），内啡肽（减轻焦虑和疼痛）这些物质与重要精神类药物相似；在某些学校做实验，每天早上做有氧，发现肥胖率30%降到3%；成绩提高，暴力消失，纪律问题下降（运动使我们平静）；
反思：
全球跑步群：加入头马ship的社群，会让大家有一个监督和排名的氛围，鼓励坚持
除了多巴胺带来快乐，其他3个第一次学习到，所以运动后学习更专注，心情更放松；去甲肾上腺素：提高专注力；血清素：释放压力，提高注意力；内啡肽：减轻焦虑
9.2 每周6-7次：至少15分钟意念锻炼
特点：专注于一件事情，比如呼吸，祈祷等，基础是深呼吸，腹部呼吸
没有目的：只是专注于现状，分心，集中，分心，集中，把思想锻炼的更专注
研究1：开心的人左前额皮层更活跃，不快乐的是右前额，比例很重要，扫描和自我感受相关度很高
研究结果：冥想的人很容易感染积极情绪，对痛苦情绪的抵抗力很强；
研究2：对于惊吓的反应，越容易受到惊吓，说明焦虑程度更高
研究结果：冥想者保持镇静，受到惊吓时没反应
如何实践？
研究：8周，每天45分钟，对比没做冥想的，焦虑更少，快乐更多（左前额比例变大），免疫力更强（注射感冒细菌）
书籍《改善情绪的正念疗法》：冥想如何帮助缓解抑郁和焦虑
情绪重建：不要对情绪苦苦思索，而是去感受它
1. 冥想可以改变我们的思维，可以让我们从作为转到不作为，因为一般感到焦虑就会通过想办法解决它，但是有反作用，我们想干预体内的自然智慧本可以解决的问题，如精神问题，痛苦等；书中说苦苦思索是问题症结之一，写日记或者找朋友倾诉都是好的，但是钻牛角尖，想解决它通常会使它恶化，而不是解决方法
2. 抑郁症：复发概率比没有得过的大很多，因为已经形成了通路，所以很容易触发；而冥想可以减少50%复发可能性
3. 察觉身体反应：一般焦虑或者抑郁会引起身体反应，比如胃痛等，建立新的大脑通路，避开抑郁的通路，不走回去并强化
认知重建：把威胁看成挑战，把威胁看成荣幸，把失败看成一次学习机会，比如对于给大客户演讲很焦虑，担心讲不好，这时候想这是一种荣誉，可以给大客户讲
呼吸：所有正念冥想的共通点，深呼吸，当下紧张的社会让我们呼吸很浅；放松反应只需三个深呼吸的时间，三个深呼吸有计划的排到一天的时间点上可以改变人生，比如早起；遇到红灯（当做一个深呼吸的机会）
反思：
已经购买了《改善情绪的正念疗法》，之前在出差旅途中看了大半，近期准备看完，结合《得到正念冥想课程》，设置1套适合自己的方法；
白天：等车时做深呼吸，在公司路过阳台时深呼吸
9.3 每天8小时睡眠
爱迪生发明电灯之前，人民平均睡10个小时；美国现在工作日6.9h，周末7.5h
平均睡眠时间需求是8h
把睡眠看做投资：面对时间不够，需要把它作为一项回报率高的投资，对健康和智力
充足：增强身体免疫系统+提高精力水平
不充足：超重、疲劳驾驶、认知功能（创造力，生产力，记忆力受损）、智商（连续24小时不睡，智商降低10个百分点）、发脾气（参考婴儿睡眠不足时暴躁，哭，大人也难受只是压抑情绪），还有抑郁
1. 生理需求：类似婴儿睡眠不足是暴躁焦虑
2. 心理需求：大脑晚上处理白天未解决问题：包括数学问题，其他人际问题；做梦，早期的梦通常不愉快，后期愉快，因为前期是解决问题；解决了问题之后，梦就愉快了，所以睡眠初期做噩梦可能性更高；当睡眠不足，越来越多问题没有解决，不管是否意识到，就会逐渐变得抑郁
睡眠建议：
1. 8h：一天总计8h
2. 小睡：15-20分钟也好
3. 睡前不要吃太多或者运动太晚
4. 遇到入睡困难：不要强迫自己睡，可以看成是一个反思的机会，想的烦就睡着了
反思：
11点睡觉，6:30起床，每天睡7.5个小时，是比较合适的；早上有1.5个小时，去掉0.5个小时洗漱、收拾、吃饭，还有1个小时可以陪小孩或者运动
9.4 每天12个拥抱
1. 作用：有助于增强免疫系统，伤口愈合，降低抑郁和焦虑，有助于儿童成长（早产儿病房某个区域小孩生长发育更好，研究发现是护士对这个区域触摸，体重增长多）
2. 触摸剥夺：
1）猴子：从母猴子带走，产生自闭症
2）婴儿：罗马尼亚，齐奥塞斯库，15万带到收养所，远离父母，没有得到充分的关怀和付出，3-10%身形和同龄相当，认知力水平远低于100平均IQ；抱腿摇晃（自闭症）
反思：
拥抱：至少5个，早起，出门，回家，饭后，睡觉
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 10. 婚姻
传统研究的主题是婚姻为什么5年后不幸福了，结论是新鲜事物刺激我们，寻求刺激使人类本性的一部分；美国2/3婚姻以离婚结局，梭罗将一些婚姻比喻为安静的绝望（毫无生气）；欲望和热情会随时间磨灭，新鲜事物产生更高刺激水平，新奇的总是引人性致的；这是个正确的答案，我们需要考虑，但是这个不够；我们只问这个就会忽略部分现实；
幸福心理学问的是什么让一些关系发展良好，并随着时间越来越好？我们能学到什么并应用与我们的关系里？
婚姻幸福的方法：
努力：很多人认为最重要的是找到最合适的伴侣，进入finding mindset，类似fixed mindset；遇到问题就会归因于没有找到合适的对象，这会使关系变得更糟；相反，如果我们有cultivating mindset，这是一种maleable mindset（可塑性），与努力有关；类似于赞扬学生，赞扬天赋还是赞扬努力；导致人们产生finding mindset的一个原因是爱情电影，大多数电影都是经历挣扎，战斗，分歧后，爱情途中困难重重，最终结为连理，幸福生活。问题就是在爱情开始的时候就落幕，而现实是在落幕之后才开始；蜜月和最初1-2年激情很正常，但后续身体本能开始冷却，并看清楚伴侣并不完美，这时真正的爱情才开始，真爱是在这里开始形成并且逐渐培养出来；这并非否定寻找伴侣的重要性，但要使爱情长久，经营才最重要，就需要努力；真命天子不止一个，什么使婚姻独一无二，不是苦苦寻找合适的人选，而是经营这段感情；是一起工作，一起休息，长期相处，互相奉献的结晶，独一无二的深厚感情就是这样培养出来的，两个“我”变成了一个“我们”；这种境界不是1-2天，1-2年可以达到，而是天长日久，是一个过程，不是已经获得了幸福的婚姻，而是要使婚姻变得幸福；
经营感情不是带上戒指，而是一起做事
课程举例：
解决冲突：接触假说，把有冲突的双方放到一起，事实上一般会激化矛盾；夫妻之间仅仅靠接触也是不行的；婚姻中矛盾无法避免，遇到矛盾时，解决的重点在于拥有共同的目标，要一起合作互相支持；比如一起抚养一个孩子，孩子就像一个合资企业
最稳固的婚姻（John Gottman，以对婚姻稳定和对离婚的预测方面研究而闻名），丈夫和妻子会分享很深层次的东西，不只是相处，同样支持彼此的希望和梦想，并共同构建生活的目标。
主动型的爱：教授举朋友例子说小孩和妻子回家后并没有特别喜欢小孩的感觉，内疚后开始悉心照顾，换尿布，收拾烂摊子，带出去玩，后边开始有父亲的感觉；这个故事说明了我们可以主动的表达爱，而不是被动的等；自我认知理论，我们会基于自己的行为，形成对自我的认识，如果看到主动约某人，无论接受与否，都会感受到自己的自信，自尊心都会增强；看到自己参加某个选拔，会认为自己是一个有勇气的人，认真的照顾自己，将自己看成一个在乎自己，有自尊心的人；类似的，如果看到自己照顾小孩，自我认知的结论就是“我一定很爱这个孩子”，而这份爱也会随时间增长；反之，如果不主动爱，自我认知也会告诉自己并不爱，爱就无法持续
如何保持：
1. 社交惯例，如每周固定一起进餐2次
2. 将想要被认可的想法转变为想要被了解：《保持婚姻中激情的秘密》，对作者帮助很大，与妻子，朋友，家人和学生。逐渐把深层次的自己展现，不只是好的一面，还包括缺点和不堪；也就是感情中不只是给对方留下好印象，也在于表达自我，这就是被了解和被认可的区别。原因是：1）随着时间，人们会逐渐喜欢真实的你；2）如果只留下好印象，这样当人们喜欢你，这就出现问题，喜欢的是你还是你的面具，其实是你输了，长时间就会失败；我们也要主动了解我们的伴侣，了解他们的喜好，如何被触碰，恐惧，什么时候该留下个人空间，这都需要时间，这就是需要用一生时间了解彼此，创建蓬勃感情关系的含义。David schnarch说“亲密是让对方真正了解你，包括那些你或者你的伴侣不喜欢的事”，然而这并不是只暴露缺点，也同样要显示你所隐藏的强项，当你表达自我时通常以获得伴侣的认可和接受为目的，但这并不可靠，这限制了真正的自我表达，因为你不会说任何对方不认可的话，揭开僵局大的方法是认同你自己。作者刚开始教书时最大的目标就是被学生认可，读了《教书的勇气》（Parker Palmer）,目标转变为被了解，座右铭（Be known）。1）持续的试图给人留下好印象，非常有压力；2）戴上面具表演，如果努力被认可，学生也喜欢并认同，但所做的事情也伤害了学生，因为将是错误的模型，因为完美的模型是不存在的，会导致学生们追求完美主义，所以选择被了解，讲述自己的失败和焦虑，相比戴面具的老师，这才是更好的老师，而且这样有更有趣
3. 允许争执的存在
研究发现在各种关系，包括稳定和反复的，平均每五次积极的交流就会产生一次争执，教授表示之前产生争执，会想哪里除出了问题，现在会想这是正常的，看如何解决；高于5:1和低于5:1都不好，争执会提高免疫力，类比无菌室的小孩；没有争执意味着在压抑情感和分歧，也就是没有互相理解；
4. 关注每天的细节，爱情存在于细节，关注对方
5. 赞美，欣赏促进欣赏，马克吐温“一句话的赞美能让我活2个月”；不要等到别人要求你去赞美，看起来是免费的，但是长期看是无价的
针对争执
同理心：由于生理/天性，男性更多选择屏蔽自己，逃避；女性更加自在一些。所以男性面对争执，就要告诉自己不自在的时候不应该屏蔽自己，应该选择面对；而对于女性，要有同理心，明白伴侣体验与自己不同；考虑男女的差异，作者举例说同性恋之间因为作为同性相互了解，所以可以更好的处理分歧，男同和女同都会采用更积极更幽默更有效方式给予更多爱抚，这有助于舒缓放松紧张氛围。
理性：为何对普通人有爱，对家人/朋友残忍：处理争执时如何保持理性的认知，而不情感用事，这足以改变一切；真挚的友谊是快乐婚姻的基础，这么说是指尊重伴侣并享受伴侣的陪伴，他们相当了解对方，对对方的喜好，怪癖，憧憬和梦想如数家珍，他们对对方表现出永久的尊重，不仅体现在大的方面也体现在细节，细节之处见真爱，在于分享，在于被了解，这才是健康的爱情，只有这样才能在婚姻中永葆激情。
积极幻觉
他们眼中的伴侣要比他人眼中的更完美，研究发现，伴侣互评和亲密人他评比较，互评高于他评的最能接受考验，互评低于他评很差。教授认为这不是幻觉，只是他们可以发现伴侣的潜能，并最终实现。教授举了妻子的例子（阐明发现教授的优点和潜能）：在妻子8月怀孕时，对教授说自己身体越来越沉，是否可以在家务上多帮忙，教授感到内疚并说可以，妻子说下午采购就好了，教授去超市买了很多并装好在冰箱里，妻子说非常感谢你，教授说不好意思我应该早点注意到的，妻子说不，我喜欢你就是因为你考虑周到，我说话的时候你认真倾听。
积极提问
我们问积极正面的问题，我们就看到了，当我们欣赏好的方面，就增值了
1. 我的伴侣有哪些优点，让我觉得感激——经常问自己，如果不懂欣赏，优点就会贬值
2. 我们的关系有哪些美妙之处
3. 我们怎么会走到一起的，我爱她的哪一点
积极沟通
情侣沟通积极事件，比沟通消极事件更能预测感情是否持久
主动的有建设性的回应：主动/被动，积极/消极分4个象限——对于讲话者，可以延长幸福感的提升与增强；对于回应者，也可以变得更快乐，因为他们经历了，WIN-WIN；
积累正面情绪，可以对抗艰难时期
作者引用《论友谊》中对最佳朋友的描述：美丽的敌人，引用《圣经》中女人的单词叫helpmeet（对立的帮助），说明最佳的伴侣并非是百依百顺，而是可以帮助你成长
反思：
经营爱情需要努力，爱情是可塑性而不是固定，遇到问题就换人的finding mindset不可取
问题创造现实（积极提问，发现伴侣的优点）
被了解而非被认可，做真实的自己
《亲密关系》中有讲到积极幻觉和积极沟通（避免数怨并诉，糟糕倾听，消极情绪）
购买了《教学勇气》，体会被了解而非被认可
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 11. 幽默
幽默的好处：
个人影响：
1. 笑可以降低血清皮质醇，感受到压力就会释放皮质醇；在感受压力时笑的话，可以降低压力带来的消极影响
2. 提高免疫系统：找支气管炎患者，接触螨虫，产生过敏反应；一半人先听笑话，然后笑了；另一组人看了普通的故事；听笑话的哮喘发作数量少很多
3. 提高忍痛度：对照看幽默，中性，悲伤视频，幽默组冰桶实验忍受时间最长
4. 糖尿病：饭后看幽默视频，血糖低
社会影响：
可以感受别人的笑容和悲伤，产生共情；在老师举例的吸引力评分中，双方比赛并对抗时产生的吸引力最低，双方普通合作时产生的吸引力中等，而双方产生幽默时吸引力最高
增加幽默感的方法：
1. 写日记：找出日常好笑的故事，写日记时写积极正面的，审视周围，找出日常生活中发生的积极事件。写下一天发生的事情，发挥变形，改变方向，直到从中发现一些幽默；这样大脑会形成一种找到生活中好笑的事情的模式
2. 学习幽默的人：学习幽默的规律
3. TQP，两问处理法，two question proces，问为什么我这么幽默？为什么别人没有发现我很幽默？不断地这么问自己
4. 允许自己做次等人类：否则就是不承认我们有本我冲动，多找点花样，打破模式；打破的次数越多，越能看到一个情况里的可能性；（试验，小鼠看到新的母鼠，可以直接跳过生理上的潜伏期）。哺乳动物大脑天生寻找多样性，花样是生活的调味剂，越是改变现在的模式，越能看到环境中的可能性
反思：本节课讲师对于理论阐述和实验严谨度上不如Tal，对我较大的收获就是
笑可以降低皮质醇（压力时释放），所以在很多工作场景可以应用，比如定艰难的业绩目标时，以及艰难的谈判时，可以使用幽默来缓和气氛
对于提高吸引力评分，产生幽默的评分最高，而对抗最低，普通合作中等；所以在初次见面时适当的展示一些幽默感是很好的加分方式
提高幽默感的方法：日记事情变形找幽默感，这个可以尝试；另外就是改变现有模式找到更多可能性（这点我不擅长）
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 12. 自尊
自尊定义：一种觉得自己能够应付生活中的基本挑战，值得享受快乐的感觉。包括能力感和价值感，缺一不可（能力感即“我可以”，价值感即“我值得”）
自尊分类：渐成模型（必须通过第一个阶段，才能到第二个）（类比学走路，很好的比喻）
1. 依赖性自尊：由他人表扬和认同而产生的自尊
特点：1）由他人决定，价值感来源于外部，容易服从权威，因为需要别人的赞赏和肯定，不会打破常规；（别人走东，我非要走西，这也是依赖型，因为行为还是取决于他人）；2）通过比较而获得能力感。每个人都有依赖性自尊，能完全不受他人影响
1）需要不断寻求他人肯定，害怕批评和失败，经常与完美主义相关
2）说想寻找真相，其实真正的动机是希望自己是正确的，保护自己免受批评
2. 独立自尊：内在产生的自尊，不取决于别人的评价，自我生成，单纯的存在
特点：1）会听取他人的意见，但是最终自己做决定；2）在能力感方面，不与别人比较，而是与自己比较
寻求批评，寻找美丽的敌人，挑战他帮忙找到真相的人，因为他们想进步，他们的动力是我热爱什么，我喜欢什么，我真正想做的是什么，他们想追求自我调节的目标
追寻真相
会打破常规，选择新路线，但并不代表不会选择别人走过的路，只要这是他们想要的生活
活到老学到老，总想学习更多，总是问问题，对别人做的事情感兴趣
幸福感更高
更平静：不用向其他人证明自己，因为处于警惕状态是劳心费力“这个人喜欢我吗，如何得到他的赞赏”
更能体会到心流
更仁慈宽厚，有强烈的自我感
独立性自尊的核心：做你自己，分化出来（最高境界的相互依存的真谛）
被了解（）：含义，分化是你维持自我感的能力，当你情绪上和身体上与别人亲近，尤其是这些人变得对你越来越重要时，分化使你维持自己的道路，当爱人，朋友，家庭向你施压，让你同意和遵从时，分化良好的人能够同意，但又不会觉得“失去自我”；能够不同意，但又不会觉得被排挤和难受。
仁慈还是敌对：由自尊的稳定性决定，依赖型自尊与自尊不稳定性高度相关，独立性自尊与自尊稳定性高度相关；独立性更多仁慈/合作，依赖型更多敌对
3. 无条件的自尊：自然状态，我们自然的存在感
特点：1）价值感：不取决于他人，也不取决于自己，有充分的自信，不参与任何评价；2）互相依赖：不与他人比较，也不与自己比较，处于某种状态，与他们人互相依赖，怡然自得
高自尊的好处
身体健康：心里抵抗能力和应付困难能力增加
改善人际关系：伴侣，友谊，家庭关系
快乐
低自尊的坏处
焦虑：毫无缘由的焦虑
抑郁：
身心失调：失眠，患病
培养自尊的实践：
正直：言行一致，用行动告诉自己“我的话重要，我重要”
目的性：有目标有使命的生活
自我接纳
有主见
提高自尊的方法
平静：行为平静的人，独立性自尊会随时间增加，正念冥想可以帮助；运动可以释放激素让人平静；
思想实验：在一个别人不知道你做什么，取得什么成就的世界里，你会做什么？由此找到自己真正想做的事情，回忆你之前有心流的经历，可以预测你未来什么情况下会有心流
追逐荣誉的人，荣誉会躲避他们；躲避荣誉的人，荣誉会追逐他们：荣誉的本质是尊敬自己，相信自己，如果不停追逐认可，下一次就要在更陡的山坡；相反，如果我躲避，言行谦虚，随着时间过去，自尊就会追逐我
反思：我真正想过的人生是怎样的，思想实验；什么有意义，我喜欢什么，我擅长什么；退后一步，慢慢思考，才能找到适合我们的道路；电击实验如果在提高电压之前有15分钟休息时间，人就处于“冷态”，就会思考自己的行为，可能就报警而非继续提高电压
简化生活：好东西太多也不是好事，两首好听的歌放一起就是噪音，比物质充裕更能带来幸福的是时间充裕，简化，果断坚决，在适当的时候学会说不，弄清楚你真正想做的东西，然后去做
正直：锻炼自己的正直，留意自己说的话，是否说谎，是否会为了表现自己好而说的假话。当我们说真话时，我们给自己传达的消息是“我的话是有价值的，我的话很重要，我很重要”；当我们说谎时，或者想不停的表现自己时，我们是在说“这样的我不够好，我需要成为另外一个人，来让别人喜欢我”，而不是做真实的自己，选择被认同而不是被了解；坚持1周，然后坚持一生，直到行为改变态度。当不用表现自己时，生活多么轻松
反思：
自尊的定义：包括能力感和价值感两方面，我可以，我值得，我是否可以使取决于自己和自己的比较还是与他人的比较；我是否值得是取决于他人的评价还是自己的评价
提高自尊：平静（运动和冥想），思想实验（追寻想做的事情和心流触发点），正直（说真话）
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? ? ? ? ? ? ? ? ? 反思总结与改变
1、问题创造现实：关注并发挥自己的长处，关注伴侣的优点，关注积极的方面
2、信念创造现实：
1）创造积极环境，比如教授举例的1英里4分钟的成功先例等，对于个人，考虑穿着上显得很专业，这样就会给自己传达我很专业的感觉；对于管理，在销售领域推销产品时把销冠的成功经验和卓越的业绩同步给其他销售团队，来鼓舞他们完成不可能的任务
1）成长心态：从理论上明确了学习和成长的螺旋式上升的途径，克服了完美主义的束缚，摆脱了不敢开始的害怕心态
3、3M：遇到难过的事情，思考是否将事件夸大，是否自己眼光狭隘只看到不好的地方，是否根据自己的猜想捏造事实
4、写日记：
1）表达感激：具体的表达感激，记录值得感激的5件事情，无论大事或者小事，无论公事有时私事，可以是小孩子的笑容和走路
2）记录让自己最深刻伤痛的事情和反思，作为抒发感情的通道，降低负面事件对自己的影响
3）事情变形找幽默感
5、ABC态度模型：帮助自己养成习惯，比如早起为例，从C认知角度学习做有氧运动对减肥和心肺功能的巨大帮助，从而影响A态度角度，非常希望自己变瘦变健康，为了做到有规律的运动，结合经常加班晚上没空，只有早上时间是可以使用的，所以影响B行为上做到早期，而做到了早期，也就倒逼自己做到了早睡
6、拥有目标让人幸福：根据自己的兴趣、天赋来设定目标，拥有目标，让自己更专注，更幸福，享受当下；常常思考目标对周围和社会的帮助是一件很幸福的事情，可以更好的应对为实现目标而遇到的困难和挫折
7、完美主义：完美主义伤害自尊（不接受自己，不愿意尝试）和人际关系（不接受别人）
，克服完美主义要做到觉察自己的完美主义-告诉自己要关注努力-接受自己的完美主义-采取行动来克服（发现自己自卫性就阻止自己反击）-3P（允许自己为人，找积极的地方；分心，换个角度比如拉长时间线看事件的影响）；对于小孩教育要鼓励过程和努力，而非只有结果；
8、身体：
跑步：继续在全球跑步群打卡
冥想：根据《改善情绪的正念疗法》+得到《正念冥想课程》，设置1套适合自己的方法；白天等车时做深呼吸，在公司路过阳台时深呼吸
睡觉：11点睡觉，6:30起床，每天睡7.5个小时，去掉0.5个洗漱吃饭等，还有1个小时可以陪小孩或者运动
拥抱：至少5个，早起，出门，回家，饭后，睡觉
9、经营爱情需要努力，爱情是可塑性而不是固定，遇到问题就换人的finding mindset不可取；问题创造现实（积极提问，发现伴侣的优点）；继续实践《亲密关系》中有讲到积极幻觉和积极沟通（避免数怨并诉，糟糕倾听，消极情绪）；被了解而非被认可，做真实的自己；购买了《教学勇气》，体会被了解而非被认可
10、提高幽默感：利用笑可以降低皮质醇（压力时释放）的原理，在很多工作场景可以应用，比如定艰难的业绩目标时，以及艰难的谈判时，可以使用幽默来缓和气氛；在初次见面时适当使用幽默感，提高吸引力
11、自尊：包括能力感和价值感两方面，我可以，我值得，我是否可以使取决于自己和自己的比较还是与他人的比较；我是否值得是取决于他人的评价还是自己的评价；通过方法来提高自尊（通过运动和冥想让自己保持平静，通过思想实验找到自己真正想做的事情和真正想过的人生/回忆心流经历，可以预测你未来什么情况下会有心流；考虑当说真话时我们给自己传达的信息是“我的话是有价值的，我的话很重要，我很重要”；当我们说谎时，或者想不停的表现自己时，我们是在说“这样的我不够好，我需要成为另外一个人，来让别人喜欢我”，而不是做真实的自己；所以要锻炼自己的正直，留意自己说的话，是否说谎，是否会为了表现自己好而说的假话）
? ? ? 课程中教授推荐/提到的参考书籍
1、Nathaniel Brand? 《自尊的六大支柱》
2、Marva Collins 《Marva Collins‘s way 》
3、Gandhi? 甘地? 《Myexperiment? with truth》我体验真理的故事
4、拿破仑 希尔 《思考致富》
5、TalBen Shahar《幸福的方法》? 公开课老师自己的书
6、朗达·拜恩《秘密》
7、Sonja Lyubomirsky 《THE HOW OF HAPPINESS》快乐之道
8、亚当.斯密? 《道德情操论》
9、Norman vincent peale 《The power of positive think》正面思考的力量
10、karen reivich 《The Resilience Factor》适应力因素
11、《寻找莱拉》
12、《万里任禅游》
13、Benson? 《Timeless Healing》永恒的治疗
14、David Schnarch 《Passionate Marriage 》热情婚姻
15、Warren Bennis 《Geeks and Geezers》极客与怪杰
16、Dan Millman《Way of the peaceful warrior》深夜加油站遇到苏格拉底
17、David.D. Burns 《The Feeling Good Handbook》积极心理学手册
18、Robert Emmons 《Thanks》感谢
19、Brother David Steindl 《About Gratitude》
20、《Sullivan's Travels》
21、stephen covey《The Seven Habits Of Highly Effective People》高效能人士的七个习惯
22 、William James? 《The Varieties Of Religions Experiences》宗教经验多样化
23、Tara Bennett Goleman? 《Emotional Alchemy》情感炼金术
24、Jim loehr? ;? Tony Schwartz? 《The Power Of Full Engagement》精力管理
25、Jamie Pennebaker? ? 《Opening up》开放
26、Jon Kabat-Zinn? ? 《全灾难人生》
27、《改善情绪的正念疗法》
28、艾默生《论友谊》